פציעות במפרק הכתף ואיך להימנע מהן?

ברור לנו שפציעות במפרק הכתף אפשר לקבל לא רק בחדר הכושר.

לאמיתו של דבר רוב הפציעות של מפרק הכתף נרכשות מחוץ לחדר כושר אבל אימון עם משקלים 

רק מחמיר את המצב. אז,מאיפה מגיעות הפציעות הנפוצות???

הסיבה הראשונה — נפילות. במיוחד שכיחות החלקות. אם נפלת עם יד מושטת לפנים או לצד-- תהיה בטוח שקיבלת מיקרופציעה בכתף וזה לכל הפחות. בנוסף אפשר לקבל פציעה כאשר עושים סקי. פציעות הכתף אפשר לקבל גם בקיץ בזמן משחק כדורעף בחוף הים ומטקות או קפיצות למים. 

אם נמשיך לדבר על המשחקים ״מספר אחד״ בפציעות כתף זה טניס. הגשות והגבהות ביד אחת נטל קטסטרופלי על הכתף. אם כמה ימים אחרי משחק טניס ללכת לחד״כ ולנסות לעשות לחיצת חזה כנגד מוט, כמעט בודאות אפשר לקבל פציעה. תודה לאל שבמדינה שלנו בייסבול לא נפוץ כמו בארצות הברית, כמות פציעות הכתף היה גדול יותר באופן משמעותי. בנוסף להכל מאגרוף אפשר לקבל פציעה לא קלה לכתף. למרות שהרבה מתאמנים אחרי הרמת משקולות הולכים ״לפמפם״ בשק. 

אבל זה הכל או כמעט הכל מחוץ לחדר כושר. ומה הסכנות העומדות לפנינו בתוכו?

איפה הסכנה טמונה??

תרגילים שעלולים להיות מסוכנים:

למנהיגות במונחים של סיכון למפרקי כתף נאבקים כל הלחיצות בשכיבה,משיכות מנוף מאחורי הראש ועליות מתח מאחורי הראש. אהה כן, איך יכולתי לשכוח לחיצות כתפיים מאחורי הצוואר!! כנראה אליפות בכל זאת צריך לתת לתרגיל ה״אהוב״ הזה לרוב המתאמנים בחדרי כושר בארץ.

הבעיה והסיכון בלחיצות כתפיים מאחורי הצוואר היא שכבר באמצע תנוע המפרק הכתף נמצע במצב הכי מתוח והכי פגיע!!! הרצועות מתוחות במצב מקסימלי שלהן. תורידו מוט עוד יותר נמוך ואתם זכיתם בפציעה חדשה בכתף. אולי אתם לא תזהו את הבעיה מייד,זה יהיה קריעה קלה בלבד. אבל אני מבטיח — פציעה במוקדם או במאוחר תבוא בהחלט. 

כמעט את אותה תמונה אפשר לראות בזמן ביצוע משיכות מנוף מאחורי הראש אלא שהווקטור של הפעלת הכח הוא שונה בקצת. בזמן לחיצות חזה בשכיבה הסיכון הוא משקל גדול על המוט וגם אחיזה רחבה מדי. מצב יכול רק להחמיר כאשר עושים לחיצת מוט בשיפוע. 

בין התרגילים אחרים צריכים להיות משיכות מוט לסנטר בעמידה באחיזה צרה. בעת ביצוע התרגיל הזה השרוול של הרוטטור הופך לדלקתי כתוצאה מלחץ מתמיד עליו מacromion הממוקם מעליו.

מספיק מסוכן יכול להיות תרגיל - מטבלים,במיוחד כשנוטים גוף קדימה. ( ולמעשה נאמר לנו שזו הדרך הכי טובה לעשות משרירי החזה משאבת דם).

מה בטוח לא לעשות.

וזה בהחלט לא צריך לעשות,זה לשלב אימון כתפיים ויד קדמית.אם להיות יותר מדויק,זה לא לעשות כפיפות מרפקים כנגד מוט או משקולות לפני לחיצות כתפיים.

האם ידעתם שאפשר לפתח שרירי הכתפיים ללא לחיצות? בלי לחיצות מוט על בטוח. אבל אם אתם מתעקשים, בבקשה, אך בלי כפיפות מרפקים לפני כן. 

למה? כי במהלך ביצוע כפיפת מרפקים (כמובן אם עשיתם אותן נכון) השריר דו ראשי ברכי מתמלא בדם, וגיד, שבו הוא מחובר לעצם השכם נהיה קצת דלקתי.כל זה כאילו דוחס את מפרק הכתף,מוציא ממנו את הנוזל הסינוביאלי, וכל הלחיצות כתף כבדות יכולים לגרום לשחיקה. מייד אתם לא תרגישו שום אי נעימויות, אך עם הזמן המפרק והרצועות יתחילו להשחק.

אם אתם בכל זאת החלטתם לעשות לחיצות כתפיים ואין לאן להכניס את זה, אלא רק אחרי אימון ידיים, בבקשה תעשו 10דקות הפסקה, אפשר בזמן הזה לעשות אימון שרירים שלא קשורים, כגון בטן או תאומים.

תכנית אימון כתפיים עדינה:

אני מודה, נתקלתי בתוכנית זו לפני כמה שנים (הכותב הוא מומחה אמריקאי ג׳ו דאפראנקו), חשבתי בהתחלה שהיא קלנ למדי, כדי לעשות השפעה רצינית על הדלטואידים שלי. כן, התוכנית יצאה די עדינה למפרקי הכתף. אבל דבר אחד להמנע מפציעות, ודבר אחר לפתח שרירים על הכתפיים. החיים אילצו אותי לפנות אליה. ולא הצטערתי.

ניסיון הראשון לביצוע תוכנית זה הפיג כל ספק: אי נוחות במפרקים לא הייתה בכלל, אבל הדלטואידים שלי פשוט שרפו כאילו לא התאמנתי חודש. אני חושב שהגיע הזמן לספר על התוכנית של ג׳ו דאפראנקו ביתר פירוט. 

ההנחה הבסיסית - עבודה עם משקלים נמוכים. ״משקלים נמוכים״ זה 65% - 70% ממשקלי העבודה שלכם. אלו שאתם יכולים לעשות 8-10 חזרות בתרגילים שאני אכתוב למטה.

התוכנית כוללת שלושה תרגילים: העליית פלאטה לפנים בשתי ידיים, הרמת משקולות לצדדים, ועוד אחד,מאוד ספציפי. שאני רוצה להסביר כמה שיותר מדויק. כל התרגילים הללו עושים בישיבה ומייחדים אותם בטריסט. סה״כ באימון אתם מבצעים 2-3 כאלו טריסטים זה יותר ממספיק. 

שוב אני אפרט את התרגילים:

לעלות פלאטה לפנים עד לגובה העיניים,אחיזה בשתי ידיים.

הרמת משקולות לצדדים עד לגובה הכתפיים,ידיים מכופפות טיפה. 

ולחיצת את אותן המשקולות אבל מאוד ספציפי.

בתרגיל האחרון אני מתמקד ביתר פירוט כפי שהובטח.

עמדת מוצא - משקולות מוחזקות בידיים ישרות למטה (לא שכחתם שאנחנו יושבים,נכון?)

תנועה ראשונה - הרמת כתפיים למעלה. התנועה השניה - הרמה סיבובית את המשקולות לכתפיים, פה אפשר לגוון. פעם להרים בסיבוב לפני, פעם לעשות סיבוב מהצדדים. ותנועה אחרונה — לחיצת משקולות מעל הראש. ועכשיו שתי תנועות אחורה, משקולות לכתפיים ולהוריד אותם למטה. זהו זה - לא כל כך קשה.)

באופן אידיאלי, אתם צריכים לבצע 8-12 חזרות על כל תרגיל. במציאות,אם המשקל נכון, מאוד קשה לסיים את התרגיל השלישי. 

מניעה!