דיאטה ותזונה רפואית בשיטת Diet2All

תוכנית אימונים להגברת ההורמונים האנבולים – ד"ר קובי עזרא

תוכנית אימונים להגברת ההורמונים האנבולים, ד"ר קובי עזרא, סטרואידים אנאבולים, הורמון גדילה, אנדרוגנים, טסטוסטרון, פיתוח גוף, שרירים וכושר, פיתוח גוף, פיתוח גוף מהיר, בבית, פיתוח גוף ותזונה, פיתוח גוף למתחילים, עליה במשקל, מסת שרירים, תוספי מזון, תוספי מזון

תוכנית אימונים זו מבוססת על עיקרון הגברת הפרשתם של ההורמונים האנאבולים כתוצאה מעצימות אימון ומנוחה (אינטרוולים בין סטים) מותאמים.

 

התוכנית בנקודות:

 

·         התוכנית מורכבת משישה שלבים.

·         כל שלב בין נע בטווח של שבוע אחד עד שלושה שבועות.

·         יש לבחור תרגילים מורכבים הדורשים גיוס יחידות מוטוריות רב ככל האפשר, כלומר תרגילים מורכבים, לדוגמא: לחיצת חזה, כפיפות ברכיים (סקאווטים), לחיצת כתפיים וכו'.

·         יש לעבוד בכל אחד מהסטים לכישלון חיובי בחזרה מקסימאלית (RM) המוגדר לשלב ההתקדמות בתוכנית.

·         אימון אחד בשבע לכל קבוצת שריר !

·         משך האימון מתבסס על זמני המנוחות (אינטרוולים) בין הסטים, סך כל האימון הכללי לא יחרוג מ- 45-60 דקות. לכן, כאשר מדובר בתוכנית בה המנוחה בין הסטים היא 3 דקות, יכלול האימון בערך כ- 15 סטים.

·         קבוצות שרירים גדולות יקבלו 60-75 אחוזים מכלל הסטים.

·         התוכנית מותאמת לאנשים בעלי ניסיון (מתאמנים וותיקים) בחדר בכושר, המסוגלים להגיע לכישלון בכל אחד מהסטים, שימו לב כי משקלי העבודה ירדו בהדרגה מהסט הראשון לאחרון.

·         חשוב מאוד לבצע חימום ומתיחות לפני תחילת התוכנית עקב עצימותה הגבוהה, כמו כל שלבו בכל תרגיל סט ראשון קל מאוד לחימום נוסף.

 

שלב

חזרה מקסימאלית (RM)

מנוחת בין סטים

מס' תרגילים לשריר

משך השלב

שלב 1 – אינטנסיביות גבוהה בנפח נמוך

5

3 דקות

2-3

2-3 שבועות

שלב 2 – אינטנסיביות בינונית בנפח גבוה

10-12

1 דקות

2-4

2-3 שבועות

שלב 3 - אינטנסיביות נמוכה בנפח נמוך

קל מאוד

2-5 דקות

1-2

1-2 שבועות

שלב 4 - אינטנסיביות גבוהה בנפח בינוני

5-7

1-2 דקות

2-3

2-3 שבועות

שלב 5 - אינטנסיביות בינונית בנפח בינוני

8-10

1-2 דקות

2-4

2-3 שבועות

שלב 6 - אינטנסיביות נמוכה ונפח נמוך

קל מאוד

2-5 דקות

2-3

1-2 שבועות

 

תוכנית אימונים לדוגמא, שלב 1

יום א – חזה + בייספס

לחיצת חזה כנגד מוט – 4 סטים ב RM5

לחיצת חזה כנגד משקולות – 3 סטים ב RMS

לחיצת חזה בזווית כנגד מוט – 4 סטים ב RM5

כפיפות מרפקים כנגד מוט – 3 סטים ב RM5

כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה – סטים ב RM5

 

יום ב – רגליים

סקאווטים – 5 סטים ב RM5

לחיצת רגליים במכונה – 4 סטים ב RM5

כפיפות רגליים – 3 סטים ב RM5

בטן – 10 חזרות.

 

וכך הלאה....

2all בניית אתרים