תוכנית אימונים להגברת ההורמונים האנבולים - קובי עזרא

כולנו מכירים את התחושה הזו של עבודה קשה בחדר הכושר או הקפדה על תפריט מסוים מבלי לראות את התוצאות שחלמנו עליהן. לעיתים קרובות המחסום אינו חוסר כוח רצון אלא חוסר הבנה פיזיולוגי של הדרך שבה הגוף שלנו באמת עובד. בשיטת Diet2All שפיתח קובי עזרא המטרה היא אחת: לרתום את המדע וההורמונים הטבעיים של הגוף כדי להשיג חיטוב שיא, עלייה במסת שריר ובריאות אופטימלית.

תוכנית אימונים זו מבוססת על עיקרון הגברת הפרשתם של ההורמונים האנאבולים כתוצאה מעצימות אימון ומנוחה (אינטרוולים בין סטים) מותאמים.

התוכנית בנקודות:

·         התוכנית מורכבת משישה שלבים.

·         כל שלב בין נע בטווח של שבוע אחד עד שלושה שבועות.

·         יש לבחור תרגילים מורכבים הדורשים גיוס יחידות מוטוריות רב ככל האפשר, כלומר תרגילים מורכבים, לדוגמא: לחיצת חזה, כפיפות ברכיים (סקאווטים), לחיצת כתפיים וכו'.

·         יש לעבוד בכל אחד מהסטים לכישלון חיובי בחזרה מקסימאלית (RM) המוגדר לשלב ההתקדמות בתוכנית.

·         אימון אחד בשבע לכל קבוצת שריר !

·         משך האימון מתבסס על זמני המנוחות (אינטרוולים) בין הסטים, סך כל האימון הכללי לא יחרוג מ- 45-60 דקות. לכן, כאשר מדובר בתוכנית בה המנוחה בין הסטים היא 3 דקות, יכלול האימון בערך כ- 15 סטים.

·         קבוצות שרירים גדולות יקבלו 60-75 אחוזים מכלל הסטים.

·         התוכנית מותאמת לאנשים בעלי ניסיון (מתאמנים וותיקים) בחדר בכושר, המסוגלים להגיע לכישלון בכל אחד מהסטים, שימו לב כי משקלי העבודה ירדו בהדרגה מהסט הראשון לאחרון.

·         חשוב מאוד לבצע חימום ומתיחות לפני תחילת התוכנית עקב עצימותה הגבוהה, כמו כל שלבו בכל תרגיל סט ראשון קל מאוד לחימום נוסף. 

תוכנית אימונים לדוגמא, שלב 1

יום א – חזה + בייספס

לחיצת חזה כנגד מוט – 4 סטים ב RM5

לחיצת חזה כנגד משקולות – 3 סטים ב RMS

לחיצת חזה בזווית כנגד מוט – 4 סטים ב RM5

כפיפות מרפקים כנגד מוט – 3 סטים ב RM5

כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה – סטים ב RM5

יום ב – רגליים

סקאווטים – 5 סטים ב RM5

לחיצת רגליים במכונה – 4 סטים ב RM5

כפיפות רגליים – 3 סטים ב RM5

בטן – 10 חזרות.

וכך הלאה....