דיאטה אנאבולית Anabolic Diet
מהי הדיאטה אנבולית?
דיאטה אנאבולית הינה דיאטה הנחלקת לשני חלקים, של דיאטה, החלק הראשוני הינו החלק הקטוגני (דיאטה קטוגנית) במהלך ימים אילו של הדיאטה אנו אוכלים חלבונים ושומנים (בדומה לדיאטת אטקינס), ובחלקה השני של הדיאטה היא דיאטה עשירה בפחמימות, אשר גורמית לשחרור מוגבר של אינסולין ולתהליכים אנאבוליים, כגון: בניית שרירים (פיתוח גוף). ד"ר מאורו די פסקואלה (Dr Mauro Di Pasquale ) פיתח את שיטת הדיאטה האנבולית כתגובה לשימוש בסמים בספורט (כדוגמת הסטרואידים האנבולים). הוא רצה שהדיאטה תיתן תוצאות דומות לסטרואידים אבל באופן טבעי ובבטח. דיאטה אנבולית פועלת ע"י מניפולציה שך בניית השרירים שלנו (פיתוח גוף) ושינויים הורמונים (הורמונים אנבולים והורמונים קטבוליים). המפתח בדיאטה האנבולית הינה לאכול את השילוב הנכון של מזונות ובזמן הנכון. אכן הדבר לא קל, אבל עובד אם נעשה כראוי. להלן המדריך לדיאטה אנבולית.
היתרונות של תזונה אנאבולית. דיאטה אנבולית הינה דיאטה העשירה בחלבון, כמו כן הדיאטה עשירה בשומן הכוללת פעילות גופנית אישית וצריכת פחמימות בניפרד. בעת העשיית דיאטה אנאבולית אנו יכולים לצפות לשינויים שונים, כגון: ירידה באחוזי השומן, עלייה במסת השרירים ועוד...
כיצד דיאטה אנבולית פועלת?
האומנם הדבר תלוי גם במין או גיל שלכם. וכמו בכל דיאטה אחרת, זה עובד הכי טוב בשילוב עם אימוני כוח (אימוני משקולות). כך השבוע שלם יראה כשאתם אוכלים את הדיאטה אנבולית:
כיצד להתחיל בדיאטה אנבולית?
כללים בדיאטה אנבולית:
12 ימים ללא פחמימות. יש לאכול חלבונים ושומנים שימוש רק במשך 12 ימים. זה מאלץ את הגוף להשתמש בשומן לאנרגיה. אחרי 12 ימים אלה, ישנו הצורך לאכול פחמימות במשך יומים. ואז לסירוגין 5 ימים ללא פחמימות ויומיים עם הרבה פחמימות. ללא פחמימות. 40% חלבון, 60% שומן, 25 גרם פחמימות ביום לכל היותר. פחמימות צריכות לבוא ממזונות כמו: ירקות, בשר… בשלב הנ"ל הדיאטה אינה מכילה כלל שיבולת שועל, אורז, חלב וכו'.
פחמימות יומים. 15% חלבון, שומן 25%, 60% פחמימות. אז 60% מהקלוריות צריכות להגיע מפחמימות. במהלך היומיים הנ"ל בשבוע תאי השרירים שלנו יתמלאו בגליקוגן ולאגרי האנרגיה יוגברו.
לוקח בערך כ- 4 שבועות להסתגל לדיאטה אנבולית. ניתן לצפות לבעיות קיבה ועיכול, דכדוך ודיכאון, עייפות, ועוד אך אל תוותרו אם אתם חפצים בדיאטה. כל התחושות אמורות להעלם אם אתם נישארים צמודים לדיאטה אנבולית.
משוואה קנינגהם עובדת טוב יותר שכן היא משמשת: גוף רזה אשר מנסה להגדיל את מסת השרירים שלו, כך אנו מגדילים את כמות הקלוריות שאתם שורפים במנוחה.
מזון הבחירה. לחלבונים ישנה השפעה תרמית גבוהה ביותר: הגוף שורף יותר קלוריות בעיכול חלבונים בהשוואה לפחמימות או לשומנים.
תוכנית דיאטה אנבולית ארוחה לדוגמא: יום ללא פחמימות. בדרך כלל בימי ראשון עד חמישי. לאכול חלבון ושומן בלבד! להימנע מאכילת פחמימות.
ארוחת בוקר. ביצים שלמות, בשר שמן, תרד, חטיף חלבון ללא סוכר. גבינות שמנות.
לאחר האימון. אבקת חלבון מי גבינה, שמן זית.
ארוחת ערב. מקרל, או דגים, סלט, שמן זית, קוביות גבינה. גבינה צרפתית, זרעי פשתן טחונים, שמן דגים.
ארוחת בוקר. שיבולת שועל, צימוקים, חלב. חטיף. הרבה פירות.
ארוחת ערב. פסטה דגנים מלא, רוטב עגבניות, גבינת פרמזן. גבינת קוטג', פירות יער, זרעי פשתן טחונים, שמן דגים.
החסרונות של דיאטה אנבולית. חשבון הסופר שלך יהיה גבוה. :-)
חסרונות נוספים של דיאטה אנבולית:
קשה לעלייה במשקל. דיאטה אנבולית גורמת לעלייה במשקל קשה יותר, אבל לא בלתי אפשרי.
דיאטה אנבולית המבוססת על 8 כללי תזונה פשוטים
האם אתה צריך לעשות דיאטה אנבולית? אם אתם אוכלים פחמימות בימים שבהם תוכלו הרבה חלבונים שומן שומן רווי, אתם מסתכנים בהתפתחות של השמנת יתר וסוכרת. לכן כדי מאוד להיצמד לכללים של דיאטה אנבולית.
אם אתם תקועים עם הדיאטה, בצעו את 8 כללי התזונה למשך 12 חודשים.
עוד על דיאטה אנבולית.
10 טעויות נפוצות שאנשים עושים בדיאטה אנאבולית, עליך להימנע מ-7 דברים שתחווה בשבועות הראשונים של הדיאטה אנבולית המזון האולטימטיבי רשימת הדיאטה אנבולית...
תחילת הדרך בדיאטה אנבולית
7 דברים שתחווה בשבועות הראשונים של הדיאטה האנבולית
דיאטה אנבולית: אתם תרגישו טוב יותר כאשר תבצעו את טעינת הפחמימות הראשון. 3-4 שבועות בדיאטה האנבולית, תוכל להיות מותאם באופן מלא ולהרגיש טוב יותר. בינתיים, הנה 7 דברים תחווה השבועות הראשונים שלך עם דיאטה אנבולית.
1. עלייה בתשוקה לפחמימות. את הפחמימות שאתם אוכלים לפני תחילת הדיאטה האנבולית, כך אתם תשתוקקו ליותר פחמימות – בדומה לאנשים המכורים לפחמימות או לדיאטת פחמימות.
טיפים: לא לאכול פחמימות. התשוקה לרצון לאכול פחמימות, הם למעשה נבואה המגשימה את עצמה: לא לאכול פחמימות והתשוקה תיפסק. לעומת זאת יש למלא את הבטן עם מזונות אחרים המותרים בדיאטה אנבולית, כך שאתה נהנה מהם. ספירת ימי חופשה. לספור את ימי חופשה עד יום העמסת הפחמימות (צריכה להיות בסופי השבוע). וכאשר באותם ימים, לאכול את כל הפחמימות שהשתוקקתה.
טיפים: ירקות ירוקים. ירקות כהים, ירקות עליים עשירים בסיבים. לכן רצוי לאכול תרד, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב, כרובית, זרעים של פשתן טחון. 1 – 2 כפות ליום יספק לכם מספיק סיבים. יש לטחון אותם לשם ספיגה אופטימלית. ולהרבות בשתות מים. הסיבים נקשרים למים. לשתות 1 כוס מים על הבוקר כשמתעוררים, ו- 2 כוסות עם כל ארוחה.
2. דיאטה הרזיה. פחמימות צוברות מים. לכן יש להימנעות מפחמימות במשך ימים שתחושו כי הגוף מתנקז מים לתוך השרירים. לכן תיתכן 2-4 קילו של ירידה במשקל בשבוע 1 – הדבר מאוד שכיח. לממש את חלק הארי של אובדן המשקל הזה הוא מים, לא שריר או שומן. אתם תיראו רזים ושטוחחים במראה. אל דאגה, אתה תקבל את התוצאה ההפוכה בימים שלאחר טעינת פחמימות. ואחרי 3-4 שבועות על דיאטה אנבולית, בדומה לדיאטת ה- יו יו המצב יהיה פחות מובהק.
3. עצבנות יתר. הימנעות מפחמימות במשך 12 ימים מפחיתה את ייצור הסרוטונין במוח, זהו חומר כימי, אשר מעלה את מצב הרוח. לכן צפו למצבי עצבנות בשבועות הראשונים.
4. רעב ודיכוי התיאבון. שומן גורם לך להרגיש מלאה יותר.
5. רמת אנרגיה נמוכה. הימנעות מפחמימות מאלץ את הגוף להשתמש בשומן לאנרגיה. זה יכול לגרום לך להרגיש כאילו שיש שפעת: תחושת ישנוניות, עייפות, חולשה, אדישות, וכו'…
6. שלשולים. צריכת השמן בדיאטה האנבולית מרכך את הצואה ועל כן המצב עשוי לגרום לשילשולים. המעיים שלך צריכים להסתגל לשינויים של דיאטה. שלשול שכיח בשבוע הראשון על תזונה אנבולית. יש לציין כי צריך לשתות מספיק מים כדי למנוע התייבשות ולאכול ירקות ירוקים.
7. עצירויות. רוב האנשים לא אוכלים מספיק ירקות, אז הם מקבלים סיבים מהפחמימות (כגון: דגנים וקיטניות). מתחילת הדיאטה האנבולית שלא אוכלים פחמימות במשך 5 ימים עד תחילת הדיאטה האנבולית, אתה חייב לקבל את הסיבים שלך ממקום אחר. הגוף שלך זקוק 3-4 שבועות להסתגל לדיאטה האנבולית. 12 הימים הראשונים יכולים להיות קשים מאוד בעבור חלק מהבנות. הרבה אנשים פורשים מהדיאטה הזו בתוך 12 הימים הראשונים שלהם עם דיאטה אנבולית כי הם מרגישים "זיפט", עייפות וחוסר אנרגיה. זה בהחלט נורמאלי לחוש כך בתחילת הדיאטה האנבולית. הימנעות מפחמימות במשך 12 ימים מאלץ את הגוף להשתמש במאגרי השומן לשם הפקת אנרגיה.
עשרת הטעויות השכיחות של דיאטה אנבולית
דיאטה אנבולית, להלן עשרת הטעויות הנפוצות שאנשים עושים בעת ביצוע דיאטה אנבולית. אילו הן טעויות עלייכם להימנע לקבלת התוצאות הטובות ביותר עם דיאטה אנאבולית.
1. צריכת שומן בלתי מספקת. בדיאטה אנבולית: אתה צריך שומן לאנרגיה מעת תחילת הדיאטה האנבולית היות ואתה לא אכול פחמימות במשך 5 ימים.
אכילת שומן מסייעת בירידה במצבורי השומן: הגוף מאחסן פחות שומן אם אתם אוכלים יותר שומן. לכן ישנו הצורך להפסיק לדאוג לגבי השמנה מאכילת שומנים.
2. אוכלים רק כאשר רעבים. המזון הוא אנרגיה לגוף שלך. אתם חסרי אנרגיה אם לא אוכלים מספיק. צריכת השומן גבוה על דיאטה אנבולית דבר הגורם לנו לתחושת מלאות ולמשך זמן ארוך יותר מהנורמה. בדיאטה אנבולית יש לאכול כל שלוש שעות, גם אם אתם לא רעבים.
3. פרישה מוקדם מדי מהדיאטה. זה לוקח 3-4 שבועות להסתגל לדיאטה אנבולית. אתם יכול יםלחוות עצבנות, חוסר אנרגיה, חולשה, שלשולים וכו' אך עליכם להתמיד. לאחר 3-4 שבועות עם הדיאטה אנבולית אתם תרגישו מצויין.
4. צריכה בלתי מספקת של סיבים תזונתיים. המעיים שלכם צריכים להסתגל לצריכת שומן וחלבונים גבוהה, כלומר אכילת בשר ושומן. בדיאטה אנבולית ישנו הצורך לאכול מספיק סיבים תזונתיים בכדי למנוע מצבים של שלשולים ועצירויות, הנפוצים במהלך השבועות הראשונים של הדיאטה אנבולית. על כן ישנו הצורך לקבל 30 גרם סיבים תזונתיים מדי יום ביומו. לכן כדי לצרוך 2 כפות זרעי פשתן טחונים והרבה ירקות ירוקים יעשו בהחלט את העבודה.
5. צריכת ירקות בלתי מספקת. אתה צריך את תכולת הסיבים של ירקות בכדי לשמור על מערכת עיכול בריאה ותקינה. ירקות גם מקטינים את תחושת הרעב על ידי מילוי הקיבה. אכלו ירקות בכל הארוחות: תרד, ברוקולי, סלט כרוב, ועוד…
6. לא משנים ארוחות. זה בסדר לאכול את אותו המזון כל יום. עם זאת לא כדי אוכל גבינה 3x ימים ברצף. וזות בכדי להימנע מריאקציה עם כל ארוחה ולכן ישנו הצורך להתנסות.
7. לא עם רטבים ועשבי תיבול. עלייך לצרוך אוכל שאינו עמוס בתבלינים ורטבים, עלייך להינות מהמזון הטבעי.
8. צריכה בלתי מספקת של בשר אדום. עוף וטונה לא עובדים עם דיאטה אנבולית – דיאטה מהירה מאוד. אתה צריך שומן מן החי עם שומן רווי שהמזון הטבעי מכיל. זה עוזר לבניית רת השרירים, אובדן שומן ושומר על רמות אנרגיה גבוהה. לאכול בשר אדום: המבורגרים, סטייקים, צלעות בקר ועוד …
9. צריכת ג'נק פוד בסוף השבוע. בכדי למנוע את השיגרה, ישנו הצורך בהפיכת פחמימות בסוף השבוע אל המזון המהיר. ג'אנק פוד עודף יגרום לך להגיע אל המיטה עייף ורצון לישון. לכן לאנשים אילו ישנו הצורך לשלוט על צריכת ג'אנק פוד ולהעדיף לצרוך לאכול פחמימות נקיות: פסטה, אורז, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, …
10. עלייה / ירידה במשקל מוקדם מדי. תנו לגוף שלכם 4 שבועות להסתגל דיאטה אנבולית לפני שאתם צוברים מסת שרירים או ירידה במשקל. קבל את הצרכים הקלוריים היומיים שלך. מעבר לעלייה במשקל / הפסד שומן לאחר 4 שבועות.
