תוכנית אימון של ווידר – קובי עזרא
מי הם האחים ווידר? ג'ו ווידר, הקים את IFBB [הפדרציה הבינלאומית למפתחי גוף] ביחד עם אחיו, בן ווידר, מי שיצר את המסגרת לתחרויות מר אולימפייה ומרת אולימפייה ואת התחרויות שכבר לא קיימות כעת של אולימפייה מסטרס בפיתוח גוף.
שלב הכנה לשלב א אותו אימון עם מספר מערכות ומספר חזרות 8-6.
שלב א' – לאימון 3 פעמים בשבוע לתקופה של 2 חודשים.
אימון מס' 1:
|
מס'
|
תרגיל
|
אגוניסט
|
סינרגיסט
|
מערכות
|
חזרות
|
|
1
|
לחיצת חזה
|
פקטורליס
|
דלטויד טרייספס
|
2
|
5-9
|
|
2
|
פלייז
|
פקטורליס
|
דלטויד
|
2
|
5-9
|
|
3
|
הנפות
|
דלטויד
|
|
|
|
|
4
|
לחיצה מאחורי העורף
|
דלטויד
|
טרייספס
פקטורליס
טרפזיוס
|
2
|
5-9
|
|
5
|
סקווט
|
קוורספס
|
המסטרינג
גלטיוס
|
2
|
5-9
|
|
6
|
פשיטת ברכיים
|
קרוורספס
|
|
2
|
5-9
|
|
7
|
כפיפת ברכיים
|
המסטרינג
|
|
2
|
5-9
|
|
8
|
חתירה בעמידה
|
דלטויד טרפזיוס
|
בייספס
|
2
|
5-9
|
|
9
|
כפיפות מרפקים
|
בייספס
|
פור ארם
|
2
|
5-9
|
|
10
|
פשיטת מרפקים בשכיבה
|
טרייספס
|
|
2
|
5-9
|
|
11
|
כפיפת מרפקים בשיפוע
|
בייספס
|
פור ארם
|
2
|
5-9
|
|
12
|
כפיפות בטן
|
אבדומנל
|
|
2
|
25-25
|
|
13
|
הנפות רגליים
|
אבדומנל
|
|
2
|
25-25
|
|
14
|
הרמות עקבים
|
תאומים
|
|
2
|
5-9
|
אימון מס' 2:
|
מס'
|
תרגיל
|
אגוניסט
|
סינרגיסט
|
מערכות
|
חזרות
|
|
1.
|
חתירה ביד אחת
|
לטימוס דורסי
|
בייספס
|
2
|
5-9
|
|
2.
|
פול אובר
|
פקטורליס לטימוס דורסי
|
טרייספס
|
2
|
5-9
|
|
3.
|
לחיצה לפנים
|
דלטויד
|
פקטורליס טרייספס
|
2
|
5-9
|
|
4.
|
חתירה בעמידה
|
דלטויד טרפזיוס
|
בייספס
|
2
|
5-9
|
|
5.
|
פלייז הפוך
|
דלטויד
|
טרפזיוס
|
2
|
5-9
|
|
6
|
כפיפות מרפקים ביד אחת
|
בייספס
|
פור ארם
|
2
|
5-9
|
|
7
|
קיק באקס
|
טרייספס
|
|
2
|
5-9
|
|
8
|
כפיפות כף היד
|
פור ארם
|
|
2
|
5-9
|
|
9
|
כפיפות בטן
|
אבדומנל
|
|
2
|
25-25
|
|
10
|
הרמת עקבים
|
תאומים
|
|
2
|
5-9
|
|
11
|
כריעות
|
המסטרינג
|
קוודרספס
|
2
|
5-9
|
אימון מס' 3
|
מס'
|
תרגיל
|
אגוניסט
|
סינרגיסט
|
מערכות
|
חזרות
|
|
1
|
סקווט
|
קוודרספס
|
המסטרינג גלטיוס
|
2
|
5-9
|
|
2
|
פשיטת ברכיים
|
קוודרספס
|
|
2
|
5-9
|
|
3
|
כפיפת ברכיים
|
המסטרינג
|
|
2
|
5-9
|
|
4
|
חתירה בישיבה (אחיזה רחבה)
|
טרפזיוס לטימוס דורסי
|
בייספס
|
2
|
5-9
|
|
5
|
לחיצת חזה בשיפוע
|
פקטורליס
|
דלטויד טרייספס
|
2
|
5-9
|
|
6
|
כפיפות מרפקים ביד אחת
|
בייספס
|
פור ארם
|
2
|
5-9
|
|
7
|
קיק באקס
|
טרייספס
|
|
2
|
5-9
|
|
8
|
כפיפות כף היד
|
פור ארם
|
|
2
|
5-9
|
|
9
|
כפיפות בטן
|
אבדומנל
|
|
2
|
25-25
|
|
10
|
הרמת עקבים
|
תאומים
|
|
2
|
5-9
|
|
11
|
כריעות
|
המסטרינג
|
קוודרספס
|
2
|
5-9
|
אימון מס' 3
|
מס'
|
תרגיל
|
אגוניסט
|
סינרגיסט
|
מערכות
|
חזרות
|
|
1
|
סקווט
|
קוודרספס
|
המסטרינג גלטיוס
|
2
|
5-9
|
|
2
|
פשיטת ברכיים
|
קוודרספס
|
|
2
|
5-9
|
|
3
|
כפיפת ברכיים
|
המסטרינג
|
|
2
|
5-9
|
|
4
|
חתירה בישיבה (אחיזה רחבה)
|
טרפזיוס
לטימוס דורסי
|
בייספס
|
2
|
5-9
|
|
5
|
לחיצת חזה בשיפוע
|
פקטורליס
|
דלטויד
טרייספס
|
2
|
5-9
|
|
6
|
לחיצה מאחורי העורף
|
דלטויד
|
|
2
|
5-9
|
|
7
|
הנפות לפנים
|
דלטויד
|
|
2
|
5-9
|
|
8
|
פשיטת מרפקים
|
טריספס
|
|
2
|
5-9
|
|
9
|
כפיפת מרפקים דאמבלז בישיבה
|
בייספס
|
|
2
|
5-9
|
|
10
|
כפיפת כף היד
|
פור ארם
|
|
2
|
5-9
|
|
11
|
פלייז הפוך
|
דלטויד
|
טרפזיוס
|
2
|
5-9
|
|
12
|
הרמת עקבים
|
תאומים
|
|
2
|
5-9
|
|
13
|
כפיפות בטן
|
אבדרמנל
|
|
2
|
25-25
|
שלב ב – לאימון 4 פעמים בשבוע
אימון מס' 4 – חלק א'
|
מס'
|
תרגיל
|
אגוניסט
|
סינרגיסט
|
מערכות
|
חזרות
|
|
1
|
לחיצת חזה
|
פקטורליס
|
דלטויד טרייספס
|
3
|
9
|
|
2
|
פלייז בשיפוע
|
פקטורליס
|
דלטויד
|
3
|
9
|
|
3
|
לחיצה לפנים
|
דלטויד
|
פקטורליס
טרייספס
|
3
|
9
|
|
4
|
הנפות
|
דלטויד
|
|
3
|
9
|
|
5
|
חתירה בעמידה
|
דלטויד טרפזיוס
|
בייספס
|
3
|
9
|
|
6
|
חתירה בישיבה (אחיזה רחבה)
|
לטימוס דורסי טרפזיוס
|
בייספס
|
3
|
9
|
|
7
|
כפיפות מרפקים
|
בייספס
|
פור ארם
|
3
|
9
|
|
8
|
פשיטת מרפקים בשכיבה
|
טרייספס
|
|
3
|
9
|
|
9
|
כפיפת מרפקים בשיפוע
|
בייספס
|
פור ארם
|
3
|
9
|
|
10
|
כפיפות צד
|
אלכסונים של הבטן
|
אבדומנל
|
3
|
30-50
|
|
11
|
כפיפות בטן
|
אבדומנל
|
|
3
|
30-50
|
אימון מס' 4 – חלק ב'
|
מס'
|
תרגיל
|
אגוניסט
|
סינרגיסט
|
מערכות
|
חזרות
|
|
1
|
סקווט
|
קוודרספס
|
המסטרינג גלטיוס
|
3
|
9
|
|
2
|
סיבוב כתפיים
|
טרפזיוס
|
צוואר
|
3
|
9
|
|
3
|
פשיטת ברכיים
|
קוודרספס
|
|
3
|
9
|
|
4
|
כפיפת ברכיים
|
המסטרינג
|
|
3
|
9
|
|
5
|
הרמות עקבים
|
תאומים
|
|
5
|
15
|
|
6
|
הנפות רגליים
|
אבדומנל
|
|
3
|
25
|
|
7
|
כפיפת כף היד
|
פור ארם
|
|
3
|
15
|
|
8
|
פשיטת כף היד
|
פור ארם
|
|
3
|
15
|
אימון מס' 5 – חלק א'
|
מס'
|
תרגיל
|
אגוניסט
|
סינרגיסט
|
מערכות
|
חזרות
|
|
1.
|
סקווט
|
קוודרספס
|
המסטרינג גלטיוס
|
3
|
9
|
|
2.
|
פשיטת ברכיים
|
קוודרספס
|
|
3
|
9
|
|
3.
|
כפיפת ברכיים
|
המסטרינג
|
|
3
|
9
|
|
4.
|
כריעות
|
המסטרינג
|
קוודרספס
|
3
|
9
|
|
5.
|
סיבוב כתפיים
|
טרפזיוס
|
צוואר
|
3
|
9
|
|
6.
|
חתירה ביד אחת
|
לטימוס דורסי
|
בייספס
|
3
|
9
|
|
7.
|
הרמות עקבים
|
תאומים
|
|
3
|
15
|
|
8
|
כפיפת מרפקים
הפוך
|
פור ארם
|
|
3
|
15
|
|
9
|
כפיפות בטן
באלכסון
|
אלכסונים של הבטן אברומנל
|
|
3
|
30-50
|
|
10
|
כפיפות בטן
|
אבדומנל
|
|
3
|
30-50
|
אימון מס' 6 – אימון כוח 3 פעמים בשבוע
|
מס
|
תרגיל
|
אגוניסט
|
סינרגיסט
|
מערכות
|
חזרות
|
|
1
|
לחיצת חזה
|
פקטורליס
|
דלטויד
טרייספס
|
4-5
|
6
|
|
2
|
סקווט
|
קוודרספס
|
המסטרינג גלטיוס
|
4-5
|
6
|
|
3
|
לחיצה לפנים
|
דלטויד
|
פקטורליס טרייספס
|
4-5
|
6
|
|
4
|
חתירה בישיבה (אחיזה רחבה)
|
לטימוס דורסי טרפזיוס
|
בייספס
|
4-5
|
6
|
|
5
|
לחיצה מאחורי העורף
|
דלטויד
|
טרפזיוס
טרייספס
פקטורליס
|
4-5
|
6
|
|
6
|
פול אובר
|
פקטורליס לטימוס דורסי
|
טרייספס
|
4-5
|
6
|
|
7
|
כפיפות מרפקים
|
בייספס
|
פור ארם
|
4-5
|
6
|
|
8
|
פשיטת ברכיים
|
קוודרספס
|
|
4-5
|
6
|
|
9
|
כפיפת ברכיים
|
המסטרינג
|
|
4-5
|
6
|
|
10.
|
חתירה בעמידה
|
דלטויד טרפזיוס
|
בייספס
|
4-5
|
6
|
|
11.
|
כפיפות בטן
|
אבדומנל
|
|
4-5
|
30
|
לדף הראשי של תוכניות אימונים שונות:
|
