תוכנית אימונים למתקדמים בתחום פיתוח הגוף והכושר, לפי שיטת פיצול הגוף.
תוכנית אימונים a |
|||
|
חזרות |
סטים |
מנוחה |
לחיצת חזה בשכיבה (שרירי החזה) |
3-5 |
6 |
2 דק' |
פלייס ב 30- מעלות (שרירי החזה) |
10-12 |
4 |
1 דק' |
מקבילים -עליות וירידות (שרירי החזה) |
12 |
3 |
1.5 דק' |
יד קדמית- מוט w בעמידה (שרירי הדו ראשי, זרוע) |
6-7 |
4 |
1 דק' |
בייספס בישיבה מרפק על ברך-בנפרד (שרירי הזרוע) |
10-12 |
3 |
1 דק' |
אקסקוואט-כפיפות ברכיים (שרירי הרגליים, ירכיים) |
→12,10,8,6 |
4 |
1.5 דק' |
תאומים רגל בנפרד (ללא הפסקה) (שרירי הרגליים, שוקיים) |
20-25 |
3 |
0 |
כפיפות בטן- מזרן + מותניים (סופר סט) |
35-40 |
3 |
30 ש' |
תוכנית אימונים b |
|||
פולי לפנים רחב (שרירי הגב) |
12,10,8,6 → |
6 |
1.5-1 דק' |
חתירות כפיפה בנפרד-משור (שרירי הגב) |
10-8 |
4 |
45 ש' |
ידיים לצדדים ב-30 מעלות הבטן במכשיר (שרירי הגב) |
20-15 |
4 |
45 ש' |
לחיצת כתפיים בישיבה-בסמיט (שרירי הכתפיים) |
→12,10,8,6 |
4 |
1 דק' |
ידיים לצדדים חופשי (שרירי הכתפיים) |
10-12 |
3 |
30 ש' |
יישור מרפקים מפולי (שרירי התלת ראשי, זרוע אחורית) לחיצה צמודה (שרירי התלת ראשי, זרוע אחורית) |
10-12 |
4 |
45 ש' |
8-10 |
4 |
1 דק' |
|
בטן- הרמות רגליים במקבילים בסיום - כפיפות בטן 1 x מקסימום |
30-35 |
3 |
30 ש' |