תוכנית אימונים למתקדמים בתחום פיתוח הגוף והכושר

תוכנית אימונים a

חזרות

סטים

מנוחה

לחיצת חזה בשכיבה (שרירי החזה)

3-5

6

2 דק'

פלייס ב 30- מעלות  (שרירי החזה)

10-12

4

1 דק'

מקבילים -עליות וירידות (שרירי החזה)

12

3

1.5 דק'

יד קדמית- מוט w  בעמידה (שרירי הדו ראשי, זרוע)

6-7

4

1 דק'

בייספס בישיבה מרפק על ברך-בנפרד (שרירי הזרוע)

10-12

3

1 דק'

אקסקוואט-כפיפות ברכיים (שרירי הרגליים, ירכיים)

→12,10,8,6

4

1.5 דק'

תאומים רגל בנפרד (ללא הפסקה) (שרירי הרגליים, שוקיים)

20-25

3

0

כפיפות בטן- מזרן + מותניים (סופר סט)

35-40

3

30 ש'

תוכנית אימונים  b

פולי לפנים רחב (שרירי הגב)

12,10,8,6 →

6

1.5-1 דק'

חתירות כפיפה בנפרד-משור (שרירי הגב)

10-8

4

45 ש'

ידיים לצדדים ב-30 מעלות הבטן במכשיר (שרירי הגב)

20-15

4

45 ש'

לחיצת כתפיים בישיבה-בסמיט (שרירי הכתפיים)

→12,10,8,6

4

1 דק'

ידיים לצדדים חופשי (שרירי הכתפיים)

10-12

3

30 ש'

יישור מרפקים מפולי (שרירי התלת ראשי, זרוע אחורית)

לחיצה צמודה (שרירי התלת ראשי, זרוע אחורית)

10-12

4

45 ש'

8-10

4

1 דק'

בטן- הרמות רגליים במקבילים

בסיום - כפיפות בטן 1 x מקסימום

30-35

3

30 ש'