כעת נדון אודות המבנה הבסיסי של תוכניות האימונים השונות. ננסה להבין אודות הרכיבים השונים בתוכנית האימון, כגון: חימום, מתיחות, גמישות, פיתוח כוח מירבי ועוד...
אימון כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.
אימון ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.
אימון חימום
אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.
אימון אירובי – 60-15 דק'.
אימון גמישות – 5-15 דק'.
סוגי אימונים
פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים(.
פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים).
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.
עקרונות בתוכניות אימונים
עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.
עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.
עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.
פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.
אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.
תוכנית אימון להפחתת אחוזי השומן בגוף
אימון אירובי
2 עד 6 אמונים בשבוע
משך זמן האימון 15-60 דקות
דופק מטרה 65% עד 85% מהמקסימום
מטרת תוכנית האימון
אימון אנאירובי:
- העלאת טונוס השריר
- העלאת מסת השריר
הורדת אחוזי השומן בגוף
הרזיה, חיטוב ועיצוב הגוף.
יש לבצע כ- 2-3 אימונים בשבוע.
מספר הסטים כ- 1-4 סטים לשריר.
מספר החזרות כ- 8-15 חזרות.
היפרטרופיה (הגדלת חתך הרוחב של השריר) לא למתאמן מתחיל